LCHF (Low Carb High Fat)

LCHF za pocetnike

UVOD

LCHF znaci malo ugljicnih hidrata, puno masnoce (Low Carb, High Fat). Mnogi nazivaju ovaj nacin ishrane "metoda uzivanja", jer to nije nikakva dijeta. To znaci da mozes bez gladovanja gubiti na tezini i istovremeno poboljsati svoje zdravlje.

U Svedskoj, gdje trenutno zivim i radim, se izdesavalo mnogo kad je rijec o preokretu u ishrani. Sve teorije su srusene koje su bile aktuelne oko 50 godina. Cak je i zvanicno priznata metoda sa niskim unosom ugljicnih hidrata za dijabeticare i pretile. Sve vise naucnici raportiraju najbolji efekat sa ovom metodom, narocito za normalizovanje tjelesne tezine i kontrolu secera u krvi. Sve veci broj doktora prihvata pozitivno ovu metodu.

Ukratko sta jesti:

Jesti: sve vrste mesa, ribu, jaja, povrce koje raste iznad zemlje i prirodnu masnocu kao puter, kokosovo ulje, maslinovo hladno presano ulje.

Izbjegavati: secer i namjernice koje sadrze skrob kao hljeb, pastu, rizu, krompir, kukuruz itd.

Jedi kad si gladan dok ne budes skoro sit (misli na to da sitost dolazi 20 minuta poslije jela). To je bar jednostavno! Znaci da ne moras da brojis kalorije ili vagati hranu. Ne zaboravi izbjegavati sve industrijske proizvode narocito light proizvode jer ako su light onda su im dodali masu drugih zamjena i otrova kao aspartam (zamjena za secer) ili glutamat (pojacivac okusa).

VAZNO za dijabeticare!

Kad dijabeticari jedu LCHF onda moraju misliti na to da njihova potreba za lijekovima koje uzimaju postaje manja jer se ovom ishranom ne dize secer. Ako nastavite uzimati istu dozu inzulina i jedete prema LCHF moze doci do pada secera. Zato je vazno da se u to prvo vrijeme cesto kontrolise secer u krvi. Prilagodi (smanji) dozu lijekova po potrebi, ako je moguce uradi to zajedno sa svojim doktorom. Za zdrave osobe i osobe koje piju metformin nema rizika za pad secera u krvi.

Najradije jedi slijedece:

• Meso: Vrsta mesa po zelji. Masnoca na mesu je zdrava kao i koza na piletini. Najbolje je ako je meso ekolosko i da su zivotinje jele sto im je priroda namjenila od pocetka.
• Riba i morski plodovi: sve sorte. Najradije masne ribe kao losos, makril ili haringe. Izbjegavaj pohovanje osim ako ne pohujes sa jajima i brasnom dobijenim od susama ili orasastih plodova.
• Jaja: Jaja na sve nacine: kuhana, pecena, omlet. Preporucujem ekoloska.
• Prirodne masnoce, masne sosove: Upotrijebi puter/maslac i pravi slag u tecnom stanju (bez cudnih dodataka, masnoca 36-40 %) u kuhanju tako da je sve ukusnije i budes sitiji. Bearnaisesos, hollandaisesos, kupovni ili bolje da se uradi kod kuce. Ako je kupovni citaj sadrzaj na pakovanju da nema cudnih dodataka i sto manje ugljicnih hidrata. Kokosovo ulje/masnoca, maslinovo ulje i hladno presano ulje od repe je isto dobra alternativa.
• Povrce sto raste iznad zemlje: Sve sorte povrca kao: karfiol, brokula, kupus, sparoge, tikvice, patlidzani, masline, spinat, gljive, krastavica, zelena salata, avokado, luk, paprika, paradajz itd.
• Mlijecni proizvodi: ako ces jesti mlijecne proizvode izaberi uvijek janmasniju varijantu jer ako je "light" znaci da ima uvijek drugih dodataka koji moraju zamijeniti masnocu koja drzi mlijecni proizvod da se ne raspada. Pravi puter je prirodna zdrava namirnica, slag (40 % masnoce), pavlaku, masne sireve, grcki/turski/ruski jogurt (10 % masnoce) Budite jako pazljivi sa obicnim mlijekom i kiselim mlijekom jer sadrze puno mlijecnog secera (laktoza). Izbjegavaj sve sa dodacima kao vocni jogurti, imaju dosta secera u sebi.
• Orasasti plodovi: Dobro za grickanje umjesto keksa, cipsa i bonbona ali umjereno (najvise jedna saka na dan).
• Bobicasto voce: Isto u redu u ogranicenim kolicinama. Jos bolje sa umucenim cistim slagom (tecno slatko vrhnje 40 %).

VAZNO! Gledaj uvijek sadrzaj namirnice koju kupujes. Moze sadrzati najvise 5 g ugljicnih hidrata na 100 g proizvoda.

Izbjegavati

• Secer: Najgori od svega! Gazirani sokovi, bonbone, juice, sportski i energetski napitci, cokolada, kolaci, sladoled, razne pahuljice za dorucak. Opasne zamjene za secer.
• Skrob: Hljeb, tjesteninu, rizu, krompir, pomfrit, cips, razne kase od zitarica i zitarice uopste, müsli i tako dalje. Integralni hljeb i ostalo od integralnog brasna je samo malo manje losije nego od obicnog brasna a nikako nije dobro. Ogranicena kolicina korjenastog povrca je u redu ako niste extra osjetljivi i reagujete na sve ugljicne hidrate. Onaj ko je na strogoj LCHF ishrani kad se radi o akutnom stanju kod bolesti i pretilosti onda treba izbjegavati sve vrste povrca sto rastu ispod zemlje. Kad se stanje stabilizuje i kad dodjete do zeljenog cilja onda se moze malo popustiti i jesti u dozvoljenim kolicinama.
• Margarin: Industrijska imitacija putera sa neprirodno visokim sadrzajem omege-6. Nema nikakvih dobrih uticaja na zdravlje nego samo negativnih. Statistika pokazuje da je povezan sa dobijenjem astme, alergija, upala u tijelu i drugih bolesti.
• Piva: Tekuci hljeb. Nazalost, puna je i secera.
• Voce: Puno secera. Ko hoce brzi i bolji rezultat trebao bi potpuno izbjegavati voce jer sve vitamine i minerale iz voca imate u povrcu. 

Izuzetak na slavlju

Ti odlucujes kad je festa. Gubitak na tezini moze malo da zakoci ali ti odlucujes svjesno o tome.

• Alkohol: Suha vina (obicno crno vino ili suho bijelo), whisky, konjak, vodka, pica bez secera.
• Tamna cokolada: Najmanje 70 % kakaoa, ali samo malo te cokolade.

Svakodnevno pice

• Voda: Obicna voda ili kiseljak, mozes dodati u vodu krastavicu, dzumbir, narancu, limun i druge okuse.
• Kafa: Rado sa slagom (slatko vrhnje) ali bez drugih primjesa u njemu, ulje od kokosa se isto moze staviti u kafu ili caj ko moze tako piti, to je jako efektivno kod gubljenja tezine.
• Caj: Crni, zeleni, bijeli i ostali cajevi ali bez zasladzivaca (bez meda isto).

Izvor:
http://www.kostdoktorn.se/lchf/  na svedskom jeziku
http://www.dietdoctor.com/lchf   na engleskom jeziku

Nastavit ce se...